'22.2.12 トレーニング

信頼できるドクターが推奨している

筋トレの講義からまとめました。

なぜ運動をしないといけないのか

筋肉は年々びっくりするくらい減る

70歳を超えた段階で「フレイル」が起きる

　　フレイル：加齢により心身が老い衰えた

　　　　　　　状態で寝たきりの手前のこと

＊筋肉が減る　　　　　　＊筋肉が減らない

筋肉を　＜　筋肉を　　　筋肉を　＝　筋肉を

　作る　　　　失う　　　　作る　　　失う

体の中の蛋白質を作るのは、必ずしも

アミノ酸を摂れば良い、単純にものを

食べれば良いということではない。

年齢が高いと無理なのでは？

85歳以上の12週間筋力トレーニングでは

最大筋力　　134% 増加

筋量（断面） 44% 増加

問題は、年齢がいくと若い頃のように

筋肉はすぐにはつかないよ！ も事実。

うまく蛋白質を合成できないから

　　　（ Anabolic Resistance ）

これは何かというと

ひとつは、炎症の存在

　　体の中に炎症を抱えている場合には

　　筋力トレーニングしても、すぐには

　　効果は出にくい。

あとは、霜降り状態に陥っている人

　　人間の体は筋力が衰えると、そのス

　　ペースに脂肪がちゃんとつく。

筋肉の中に脂肪がある ＝ 体の中に多大

な炎症を抱えている（脂肪肝など）

この状況で運動しても、すぐに筋肉はつ

かない。年齢がいくとまずは筋肉そのも

のをしっかり刺激する意識をしないと

⚫︎ 筋肉にアミノ酸が入らない

⚫︎ 筋トレの抗炎症作用を利用する

少しタイムラグが生じるので、効果が出

ないという人は、筋トレで炎症を取って

初めて筋トレの効果が出る。ある程度の

忍耐力が必要。

食事のタイミングが重要

筋トレ 　→ 蛋白合成が刺激される

　　直後に食事をする

若くない人の蛋白質摂取は

　　① トレーニング直後

　　② １０g 程度の蛋白質　

　　　 通常の食事で十分

　　　 蛋白分解エンザイム（サポート）

結局、空腹でのトレーニング。そして

すぐに食べるだけ。

あくまでも、トレーニングのタイミング

と量と質にフォーカスすれば OK！

やり過ぎている人は、ほとんどメリット

がない。８割くらいが最適とのこと。

私が関心を持った内容は

大腸癌の手術を専門にする医師の体験とし

て患者のほとんどは、筋肉がペラペラ状態。

医師が確信を持って言えることは

筋肉をつけることは がんを予防すること

日本人に多いがんの順位は

　女性：乳がん・大腸がん・子宮がん

　男性：大腸がん・肺がん

がんを予防するための運動

　女性：胸壁部、骨盤のリンパ流

　男性：骨盤のリンパ流、胸の中のリンパ流

大腸がんを予防するための運動

　腹部の筋肉を鍛える

　→腹圧の上昇

　→便通↑ 腰痛改善

子宮がんを予防するための運動

　臀部（お尻）の筋肉を鍛える

　→骨盤のリンパ流↑

リンパは体の中で、免疫細胞の通り道。

リンパの中を白血球、リンパ球が通って異

常があったら、その場所に向かう。

人間の体の中は、血管と同じようにリンパ

管が全身に張りめぐらされていてその途中

途中にリンパ節がある。

　　リンパ節：免疫細胞が集まって待機

　　　　　　　している場所

リンパの免疫システムは、しっかり回って

いれば異常な細胞が見つかったら駆逐して

くれる。

多くのがん組織からリンパ管が潰れてしま

い炎症が起き、がん細胞が溜まりこむ。

それがリンパ節転移をを起こす。

よって、リンパの流れを滞らせないことが

がんの予防にとって重要になる。

がんの予防

どうやってリンパ液をいかに動かすか。

実は、リンパ液は動かない。

（血管の中の血液は心臓の力で勝手に動く）

★リンパを動かす方法

⚫︎ 深呼吸：胸を大きく膨らませると、胸の

　　　　　 中が陰圧になり、リンパ流が胸

　　　　　 の中に集まってくる。そして

　　　　　 血管の中に入っていく。繰り返

　　　　　 すことでリンパの流れが動く

⚫︎ 筋肉を動かすことにより、リンパは流れる

私は遺伝子の損傷とがんの関係は理解して

いますが、運動との関係を知ると、誰でも

取り組める内容で嬉しく思いました。

トレーニングは、単なる道楽やマッチョお

じさんの趣味ではなく、みんなが取り組む

近々の課題のひとつ！と医師は言われます。

続けることがポイント。理解して運動する

と継続できるかしら〜 ね 🤗